Es poca la gente que realiza un buen trabajo de encogimientos, lo que puede explicar el porqué de una mala ejecución tan habitual de este movimiento, lo cual es una pena. Los encogimientos básicos estimulan el trapecio superior, elevando los hombros mientras se mantiene una barra o unas mancuernas.
Aunque este ejercicio fue inventado hace muchísimo tiempo, la actual fama de corregir la técnica de todos los ejercicios a llevado a que los encogimientos sean tachadas de peligrosos, creándoles mala fama.
Por otro lado, hay gente que abusa de los encogimientos habituales lo que le da excesivo trabajo al trapecio superior sin usar el resto del musculo y traduciéndose en daños para cuello y hombro. Señores, hay encogimientos mas allá de los habituales que trabajan el trapecio superior. La ejecución de los encogimientos implica la retracción escapular y el movimiento hacia atrás y arriba de la cintura escapular. Esto es un dilema ya que nuestros omóplatos pueden verse amenazados por una mala técnica, pero es a la vez fundamental para tener unos hombros activos y funcionales. Tan importantes como el glúteo para las rodillas o espalda baja.
Di si a los encogimientos
Cualquier ejercicio de torso que realicemos depende de la salud y fuerza de nuestros hombros, y no puedes mejorar en un ejercicio de torso sin darle una buena base estable a estos, lo que se traduce en un correcto posicionamiento de los homoplatos. Los musculos encargados de esta acción son el trapecio y los romboides los que necesitan aumentar en potencia y volumen para mejorar en ejercicios de torso. Voy a poner un ejemplo, durante Press Banca o Dominadas, ¿se te han encogido involuntariamente alguno de sus hombros o ambos y han perjudicado en la técnica del ejercicio? Posiblemente si. Al principio no tiene mayor importancia que un simple fallo técnico sencillo de corregir, pero si sus pesos van aumentando ese pequeño problema se convierte en un lastre. Ahora vera que sus trapecios no recibieron la suficiente atención y deberá desarrolar la fuerza de esos músculos estabilizadores. Echamos un ojo a lo que debemos hacer:
Press de Banca
Durante su técnica debes retraer las escapulas empujándolas hacia abajo dando una buena base a los hombros. Si no se preocupa por esta retracción posiblemente no realice el levantamiento en la línea perfecta provocando una peligrosa rotación del hombro, sin mencionar las posibles lesiones a las que puede derivar.
Press Militar
No solo en este ejercicio, si no durante cualquier Press sobre la cabeza se debe intentar elevar los hombros. Mientras puedas, trata de empujar hacia abajo con los omoplatos. Una buena técnica es elevar el peso a la vez que intenta clavar sis piernas en la tierra. Esto te dará un plus de potencia además de asegurar la salud de sus hombros.
Remos
Un fallo típico en novatos es subir los hombros hacia las orejas en un intento de levantar mas peso. No hagas esto. Es mucho mas efectivo y seguro centrar la atención en el musculo objetivo.
Dominadas
Al igual que en los remos muchos levantadores dejan que sus hombros se acerquen a la altura de las orejas. Suele ocurrir normalmente en series con grandes cargas o con fatiga alta. Debes evitar este fenómeno denominado compensación, ya que musculos que no son objetivo sufren un estrés innecesario.
Resumiendo:
¿Son inútiles los encogimientos de hombros? En absoluto. Aunque esa parte del trapecio ya esta trabajada en un entrenamiento típico, este musculo debe ser trabajado en su totalidad para prevenir los equilibrios mencionados.
Ejercicios a tener en cuenta
Encogimientos Kelso (Kelso Shrugs)
Trabaja muy bien los romboide y la parte media e inferior del trapecio. Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado, apoya el pecho y mantén los pies firmes en el suelo. Agarra la barra con un agarre ancho superior al ancho de tus hombros y encoge, notando como se contraen sus escapulas.
Encogimientos Kelso con mancuernas:
Es un ejercicio exactamente igual que el anterior, nada más que se realiza con mancuernas. Extienda su espalda alta y trate de contraer sus trapecios, ayudándose de la rotación hacia el exterior de sus manos/brazos antes mencionada.
Encogimientos con barra estilo ‘’Neck Supported’’
De pie, inclinándose hasta apoyar el cuello en un banco; encoja sus hombros arriba y abajo. Me gusta especialmente esta variación, se obtiene unos buenos resultados en la zona de la espalda alta/cuello.
Encogimientos de pie con Kettebell:
Normalmente las descompensaicones se deben a que un lado del cuerpo es mas fuerte que el otro, por lo que debemos incluir trabajo unilateral. Si conoce su descompensación en un lado, incluya encogimientos para esa zona para conseguir solucionar el problema. Apoyado en un banco encoje la escapula objetivo manteniendo la espalda recta. Puedes variar la altura del banco para variar la zona en la que se hace énfasis.
Dominadas con encogimiento:
La mayoría hacemos las dominadas sin realizar ningún esfuerzo por mantener el hombro en una relativa inmovilidad, reduciendo así la actuación del ejercicio.
Cuélgate de tu barra de dominadas con un agarre amplio o neutro, entonces inclínate hacia atrás y lleva las escapulas hacia abajo y hacia atrás. Simula que rompes la barra en la que estas agarrado para ayudarte con la ejecución. Este ejercicio proporciona beneficio también en el Press de Banca.
Encogimientos Invertidos
El remo invertido es un buen ejercicio, pero tiene el mismo problema que en las dominadas. Colócate en la posición para hacer un remo invertido pero no realices el movimiento, concéntrate en retraer las escapulas manteniendo el pecho hacia afuera. Es un buen ejercicio para realizar entre series de Press Banca ya que el movimiento es prácticamente el mismo que tenemos que hacer en el banco.
Encogimientos sentado con cable
En la posición habitual de remo fironda nos concentramos en apretar los omóplatos hacia atrás manteniendo la espalda recta y sacando pecho.
Incorporar los encogimientos a tu plan de entrenamiento
Ahora sabemos de la importancia de trapecios y romboides para la salud de los hombros y para mejorar en todos los ejercicios de tirón y empujón. Los ejercicios básicos de espalda suelen ser suficientes pero muchas veces notamos otros músculos en vez de estos. Una frase típica es ‘’Solo siento mis bíceps trabajar después de hacer ejercicios como dominadas, remos, etc.’, así que el problema radica en que la técnica no es la correcta y el trabajo se traslada. Los remos y dominadas desarrollan mucho los bíceps si no se realiza una buena técnica, dejando de lado los trapecios e incluso los propios dorsales que suelen ser el objetivo al hacer estos ejercicios. Para solucionar eso están los encogimientos.
Calentamiento/Ejercicios de ‘’relleno’’
Si su objetivo no es desarrollar sus trapecios pero si mantener sus hombros saludables simplemente incluya cualquier encogimiento al calentar con series de 3-5 repeticiones concentrándose en la el mayor punto de contracción. Como ejercicio de relleno puedes incluir series de 8-12 repeticiones entre series de otro ejercicio como por ejemplo Press Banca.
Pre-agotamiento
La parte mas débil de un levantamiento debe ser la que mas trabajo demande para mejorarla. Realice primero un encogimiento y haga una serie de 8-12 repeticiones y seguidamente valla a realizar la serie del ejercicio de espalda que tenia pensado por ejemplo remo con el pecho apoyado. Estro redistribuye la carga del trabajo y favorece la estimulación de trapecio y romboides.
Post-agotamiento:
En este caso después de realizar un ejercicio de espalda como remo dominadas o jalones, realice la versión del encogimiento de ese ejercicio ya sea isométrica o haciendo una serie lineal de 8-12 repeticiones. De 3 a 5 series suelen ser más que suficiente.
Resumen
El típico ‘’voy a hacer un par de series de los habituales encogimientos con barra después de mi entrenamiento de torso/hombro’’ es inadecuado o simplemente contraproducente. No cabe en el entrenamiento de un atleta serio.
Es hora de que tenga en cuenta los encogimientos y que ponga el énfasis que requieren en ellos. Puede que no sea tan divertido como una serie de sentadillas o press banca al limite pero crearan una base solida. Piensa, y evalúa; está en tu mano utilizar estos sabios consejos.
