Rutina: Crea musculo en 12 semanas
Esta rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana, importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
Indicaciones
Esta rutina la tendras que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendras que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recomendaciones para esta rutina
- Ingiere batidos de Proteinas después de entrenar. (Sin Proteinas no hay músculos.)
- Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
- Dormir un mínimo de 8 horas.
- Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
- No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
- No realizes ejercicios aeróbicos
- Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas
DIA 1 - 8 Ejercicios
Día 1: Trabajaremos Pecho y Triceps
Bench Press
4 Series - 8 Rep.
Decline Bench Press
3 Series - 8 Rep
Dumbbell Flys
2 Series - 10 Rep
Incline Bench Press
3 Series - 8 Rep
Incline Dumbbell Flys
2 Series - 10 Rep
Cable Tricep Extension With Rope
4 Series - 10 Rep
Single Bench Dip
3 Series - 12 Rep
Tricep Dips
3 Series - 8 Rep
DIA 2 - 9 Ejercicios
Día 2: Trabajaremos Espalda y Biceps
Bent Over Row
3 Series - 8 Rep
Chin Up
3 Series - 8 Rep
Lat Pull Down
3 Series - 8 Rep
One Arm Dumbbell Row
3 Series - 8 Rep
Seated Cable Row
3 Series - 8 Rep
Cable Preacher Curl
4 Series - 8 Rep
Close Grip Standing Curl
3 Series - 8 Rep
Dumbbell Preacher Curl
3 Series - 8 Rep
High Pulley Cable Curl
3 Series - 8 Rep
DIA 3 - 7 Ejercicios
Día 3: Trabajaremos Antebrazos y Hombros
Dumbbell Wrist Curl Over Bench
4 Series - 10 Rep
Seated Barbell Wrist Curl
4 Series - 10 Rep
Dumbbell Lateral Raise
3 Series - 10 Rep
Military Press
3 Series - 10 Rep
Arnold Press
3 Series - 10 Rep
High Barbell Front Raise
3 Series - 10 Rep
Smith Machine Shoulder Press
3 Series - 12 Rep
DIA 4 - 5 Ejercicios
Día 4: Trabajaremos Piernas
Seated Calf Raise
4 Series - 8 Rep
Seated Barbell Calf Raise
3 Series - 10 Rep
Squats
4 Series - 8 Rep
Leg Curl
3 Series - 10 Rep
Leg Extensions
3 Series - 10 Rep
A principios de la temporada 1988-89, Jerry Sloan se convirtió en el entrenador principal de los Jazz, sustituyendo a Frank Layden, que se trasladó a la oficina central del equipo. En su tercera temporada completa con Utah, Sloan guió a los Jazz hasta un puesto en las finales de la Conferencia Oeste, donde el equipo fue derrotado por los Portland Trail Blazers.
ResponderEliminarhttps://faithpublications.net