Como lograr un Desarrollo Muscular

¿Crees que hay que comer como si fuera el último día para ganar masa muscular sin ganar?

Déjame compartir contigo una serie de principios fundamentales para ganar músculo y sin grasa en poco tiempo.

1. Utiliza una frecuencia de comidas óptima. Seis comidas al día es óptimo. Si comes menos de cinco o seis comidas al día pueden suceder dos cosas: una, que estés por debajo de las calorías requeridas para ganar masa muscular o, dos, si estás cumpliendo con tus requerimientos calóricos estarás comiendo demasiado por comida y esto puede contribuir a la acumulación de grasas. Deberías comer al menos cinco comidas, dependiendo de tus requerimientos calóricos. Los suplementos de proteínas, sustitutos de comidas ricos en proteínas , carbohidratos, vitaminas, minerales, son esenciales y te ayudan a complementar tu dieta de 5 o 6 comidas al día, sin incrementar sus calorías, consumo de grasa, etc.

2. Mantén tus comidas en tamaño moderado. Piensa en las calorías por porción, no simplemente en el total de calorías por día. Si necesitas 3500 calorías para ganar peso, 1166 calorías en tres comidas no harán el trabajo. A pesar de que el total de calorías es el mismo, son muchas calorías por comida.

3. Continúa haciendo cantidades moderadas de cardio. Este no es tanto de nutrición pero decidí ponerlo aquí. A menos que seas genéticamente dotado y un súper metabolismo, necesitarás del cardio para minimizar la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de tejido muscular. El cardio debería ser mínimo, pero sin él mucha gente ganaría cantidades sustanciales de grasa junto al músculo. Es esencial consumir Proteínas y aminoácidos para evitar el catabolismo. La Glutamina es primordial como coadyuvante del proceso anabólico o perdida muscular que es el catabolismo, Combinar un termo génico o quemador de grasa en esta etapa es ideal y hasta perfecta.

Tres veces a la semana, con sesiones de 20 a 30 minutos, hará el trabajo bastante bien. Mucha gente evita completamente el cardio pensando que esto cancela el extra de calorías, y esto sucederá, a menos que incrementes las calorías un poco más. Entonces básicamente estarás comiendo más y haciendo más cardio.

¿Es necesario? No, pero si tienes problemas para ganar musculo sin ganar grasa, entonces SI necesitas del cardio. De hecho hay nuevos descubrimientos que sostienen que hacer cardio hasta estimula el desarrollo de la masa muscular,

4. Elige alimentos con alto efecto térmico. Toma ventaja de los alimentos que pueden acelerar tu metabolismo tales como vegetales, almidones naturales y proteínas. Buenas fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y las papas. Para proteínas elije cualquiera de estas seis opciones: cortes magros de carne roja, huevos (en su mayoría las claras y con yemas limitadas), pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, queso semigraso o descremado o suplementos de proteínas de suero de leche ( whey protein / isolate)

5. Evita las comidas procesadas y la comida chatarra. Mucha gente utiliza como “programa para ganar musculo” la excusa perfecta para comer cualquier cosa. Una cosa es saber cómo ganar masa muscular y la otra es saber cómo ganar peso.

Nuevamente, a menos que tengas un metabolismo tremendamente rápido no puedes permitirte comer alimentos refinados ni procesados que contengan harina blanca, azúcar blanca y grasas procesadas. Simplemente tienes que comer grandes cantidades de comida saludable. Las comidas no deberían cambiar ya sea que se quiera bajar de peso o ganar masa muscular. Lo que si cambia son las cantidades de calorías.

6. Asegúrate de incluir grasas esenciales o aceites. Incluye al menos una cuchara al día de aceite de semillas, o consume pescado como el salmón, la trucha u otro pescado de agua dulce al menos 2 o 3 veces a la semana. Estas grasas buenas te ayudarán con la ganancia de masa muscular.

Además, estas “grasas buenas” son excelentes para aumentar las calorías ya que un gramo de grasa sigue conteniendo 9 calorías. 3500 o 4000 calorías de alimentos bajos en grasa son una cantidad enorme de comida. Utilizar las grasas esenciales es una manera fácil de alcanzar ese número de calorías necesarias para ganar masa muscular.

7. Utiliza el Zig Zag. Ahora, para lo que podría ser una de las más importantes técnicas, especialmente si eres endomorfo (el biotipo que tiene a ganar grasa fácilmente). Esta técnica también puede aplicarse para bajar de peso. Se trata de utilizar ciclos con tus calorías. Por ejemplo, para bajar de peso no es conveniente mantenerse con calorías bajas todo el tiempo, es bueno tener un día con calorías altas para prevenir que el metabolismo se desacelere. Lo mismo se aplica para quienes quieren ganar masa muscular.

Para ganar masa muscular debe haber un exceso de calorías, el problema es que manteniéndose con ese exceso puede acumularse grasa corporal. Entonces, en vez de estar todo el tiempo con un exceso de calorías utiliza los ciclos. Un ejemplo sería consumir un 10-15% más de calorías durante 3 días, para luego reducir un 5-10% las calorías durante otros 3 días (creando un déficit). Puede parecerte contraproducente e incluso que la ganancia de masa muscular sea un poco más lenta, sin embargo esta especie de zig zag lo vale ya que luego te ahorrarías bastante del tiempo de hacer dieta para una etapa de definición.

ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para hacer crecer tus músculos:

• Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.
• Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes. No olvides consultar al monitor para que adapté la rutina.
• El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer. Los aminoácidos, la creatina y glutamina juegan un papel fundamental durante el post entrenamiento (descanso, recuperación y crecimiento muscular). Esto ayuda a evitar el CATABOLISMO.
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• La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos. Los suplementos de proteínas son esenciales, para complementar tu dietas de 5 a 6 comidas al día.
• Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
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• Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, plantéate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
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• No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sangré al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.
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• Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad

IMPORTANTE: SUPLEMENTOS DE PROTEINAS, CREATINA, GLUTAMINA Y AMINOACIDOS Y BCCA.

SERIOUS MASS COMBINADO CON WHEY PROTEIN:

No temas INCREMENTAR tu MASA MUSCULAR A NIVEL DESCOMUNAL Al consumir Serious Mass por el mito que incrementaras demasiado tu peso. Recomendamos usar Serious Mass junto con WHEY GOLD ESTÁNDAR,  NITROTECH PROSERIE o ELITE WHEY PROTEIN ISOLATE. PARA UNA MASA MUSCULAR MAGRA, SOLIDA Y DE EXCELENTE APARIENCIA FISICA. La combinación de Elite Whey Protein y Serious Mass es la llave perfecta para el incremento de masa muscular magra. MODO DE EMPLEO: tomar y añadir la mitad (1/2) de la medida de Serious Mass y adicional añadir una medida completa de WHEY GOLD ESTÁNDAR, NITROTECH o ELITE WHEY PROTEIN ISOLATE, ISO100 PROTEIN (cualquiera de tu preferencia), en 300cc de agua, jugo, etc. revolver, agitar o mezclar durante 40 segundos o hasta diluido completamente e inmediatamente beber. Con esta mezcla lograras el batido proteico adecuado y PERFECTO para lograr la condición y apariencia física deseada y nutrición adecuada, logrando elevar tu batido de SERIOUS MASS una cantidad superior de PROTEINAS y la cantidad adecuada de carbohidratos, vitaminas, minerales, etc. Suministrando a tu cuerpo una nutrición adecuada para la exigencia y logros corporales que deseas. Tu cuerpo, tu sangre tendrá y suministrara el nivel de nitrógeno y glucógeno adecuado y en conjunto con la ingesta de proteínas logrando una masa muscular magra, definida y con excelente apariencia y tonalidad muscular. Debes consumir esta mezcla 2 o 3 veces por día.